Anbefaling

 Jeg har her skrevet om vitamin anbefalinger  til de forskellige befolknings grupper:

• For tidligt fødte børn
• Nyfødte og spædbørn
• SmåBørn
• Skolebørn og teenagere
• Fortravlede personer
• Overgangs alderen
• Ældre
• Graviditet om amning
• Vegatarer
• Idrætsudøvere
• Tobaksrygere
• Personer med stort alcoholindtag
• Personer der får medicin
• P -Piller
• Vanddrivende medicin
• Antibiotika
• Slankekure

For tidligt fødte børn

For tidligt født børn der vejer under 2500 g har ved fødslen har et særligt behov for vitaminer og mineraler. I de tre først måneder får barnet ofte et dagligt tilskud af :

• Vitamin A, vitamin C, Vitamin D og Jern

Derefter kan barnet ofte ofte nøjes med D-vitamin. Fra 4 ugers alderen kan der suppleres med Jern tilskud, det første af barnets leveår. Tilskud skal altid styres af læge eller sundhedsplejeske.

Nyfødte og spædbørn

• Vitamin K, vitamin D og Jern

Nyfødte og spædbørn vokser hurtigt i sit første leveår, derfor har ernæringen en stor betydning og kan påvirke barnets helbred mange år frem i tiden.

Derfor er vitaminer som:

Vitamin K:

Ved mangel på K- vitamin i barnets første tid efter fødslen, kan dette føre til alvorlige blødninger. Barnets fordøjelses kanal indeholder endnu ik ke de bakterier, som producerer K-vitamin. Modermælk indeholder ikke ret store mængder K-vitamin, men gives der bryst eller modermælkserstatning, er det ikke nødvendigt at give yderligere K-vitamin.

Vitamin D:
Alle børn skal have tilskud ad D-vitamin i det første år af deres levetid, så knogler og tænder sikres den bedste mulige udvikling. Tilskud anbefales fra 2-uger alderen. D- vitamin dannes også i huden, men det er ofte ikke nok.

Jern:
Jern benyttes til at danne røde-blodlegemer. Fra fødslen har barnet rigeligt med jern deponeret i sine indre organer, men det opbruges i det første halve leveår. I perioden hvor barnet overgår fra bryst til føde kan det være svært t dække jernbehovet gennem føden. Det anbefales at give barnet et jerntilskud dagligt fra 5-6 måneders alderen og indtil 1 år alderen, hvid barnet ikke får 400 ml modermælkserstatning eller jernberiget vælling hver dag.

Et af de vigtigste tegn på at barnet trives godt er at der følger normal vægt og højdekurven, som tjekkes af enten sundhedsplejsken eller lægen.

Småbørn

• Jern, Calcium og D-vitamin

Efter første leveår vokser barnet ikke så meget mere, men kroppen ændrer sig fortsat meget i takt med, at barnet begynder at stå og gå. Derfor har barnet brug for tilstrækkeligt med jern, calcium og D-vitamin.

Jernbehovet dækkes igennem kosten efter 1 års alderen, hvis barnet spiser en sund og varieret kost. Ellers suppler med en børnevitamin og mineral tilskud med jern. Jern mangel kan ikke blot medføre blodmangel, men der er også risiko for barnets indlæringsevnen nedsættes. Jern er vigtigt for at blodlegemer udvikles normalt.

Calcium er vigtigt for at knogler og tænderudvikles normalt.

D-vitamin: Barnets behov for andre vitaminer og mineraler kan efter 1 års alderen, dækkes af en god og varieret kost. Ved ensidig kost anbefales et børnevitamin og mineral tilskud.

Skolebørn og teenagere 

• Jern og Calcium

Gennem opvæksten er ernæringen den væsentligste faktor for barnets udvikling. Behovet for energi og næringsstoffer er især højt i puberteten, når væksten for alvor sætter ind hos piger i 10-12 års alderen og hos drenge et par år senere. Højt fysisk aktivitetsbehov øger yderligere behovet for energi og næringsstoffer. Piger skal også være opmærksom på at få dækket jerntabet ved menstruation.

Knoglestyrken opbygges indtil ca. 30 års alderen. Stærke knogler er det bedste udgangspunkt mod den afkalkning, som ofte sætter ind i overgangsalderen. Derfor er det allerede fra teenagealderen vigtigt at få nok calcium, som ofte kan dækkes igennem mejeriprodukter.

Men spiser disse ikke, bør der tages et tilskud af calcium, ca. 500mg pr. dag fra 1-9 år. 750 mg for ældre børn, fordelt over 2-3 doser, hvilket giver bedre udnyttelse.

Fortravlede personer 

• B-vitamin, C- vitamin, Calcium, Magnesium og Jern

I det moderne samfund lever mange voksne mennesker en fortravlet/stresset tilværelse, hvor de ikke altid får de måltider, de burde. Fortravlede mennesker har ofte et stort indtag af cola, kaffe, the, øl, vin og spiritus samt tobak.

Andre spiser meget ensidigt f.eks. frugt yoghurt til morgen, middag og aften. Denne levevis øger i mange tilfælde behovet for vitaminer og mineraler. Genopvarmet mad mister ofte også sine vitaminer og mineraler.

 Overgangsalderen

• Calcium og D-vitamin

Knogleskørhed rammer mange kvinder efter overgangsalderen, fordi de ikke længere danner østrogen, som indtil da har beskyttet knoglerne. Spiser en kvinde i overgangsalderen slet ikke mejeriprodukter, bør hun tage et Calciumtilskud på 750-1000mg fordelt på 2-3 daglige doser.

Kommer kvinden ikke regelmæssigt udendørs eller ikke spiser fede fisk som laks, makrel og sild, bør hun også supplere med D-vitamin i størrelsesorden 10 mikrogram om dagen. I de nordiske lande er det umuligt at danne tilstrækkeligt med D-vitamin med sol i vinterhalvåret.

Ældre

• Calcium, Vitamin D, Vitamin B, Jern, Magnesium, Vitamin C, Vitamin E og folsyre.

Ældre skal være meget opmærksomme på at få den bedste mulige ernæring, for atstyrke modstandskraften overfor de gener,
skavanker og sygedomme, som støder til med alderen.

Mange ældre bevæger sig ikke så meget, og pga. det lavere energibehov spiser de ikke så meget som tideligere. Derfor lavere indtag af vitaminer og mineraler.

Mange spiser også meget ensidigt, da det er svære at handle ind pga. Gangbesvær, er blevet ensomme og mangler motivation til større gastronomiske udfordringer, og/eller har vanskeligt ved at tygge og fordøje maden.

Vitamin D er et vitamin mange ældre mangler. Mange drikker ofte ikke mælk, spiser fede fisk, som laks, sild og makrel. Mange kommer heller ikke ud i sol lyset og stimulerer derved ikke dannelsen af vitamin D. Kroppen bliver med alderen også dårligere til at optage D-vitamin fra fordøjelseskanalen og til at aktivere vitaminet i lever og nyrer. Mange ældre vil derfor ha gavn af et tilskud på 10 mikrogram D-vitamin om dagen.

Mange ældre spiser heller ikke så mange grøntsager og frugt og fuldkornsprodukter, som de burde, derfor får mange for lidt vitaminer og mineraler. Det drejer sig især om vitamin B6, folsyre, vitamin C og vitamin E. Derfor kan et dagligt vitamin og mineraltilskud være nyttigt.

Jern mangel kan også opstå ved mange ældre mennesker, evt. blødning fra mavesår, nedsat dannelse af mavesyre, eller ved anvendelse af en række lægemidler. Men ved ophørt menstruation, spares der dog på jerndepoterne, men mangel på Jern er tilstede, men som regel overvejende ved sygdom.

Calcium, der anbefales t tage et tilskud på 750-1.000 mg Calcium fordelt over flere daglige doser, til kvinder, for at modvirke afkalkning af knogler, efter overgangsalderen. Knoglerne afkalker også hos mænd, men det sker 10-20 år senere end hos kvinder.

Magnesium anbefales til ældre, der begynder at få problemer med hjertet. Man skal især være opmærksom på at få Magnesium nok, hvis man er i behandling med vanddrivende medicin, mod forhøjet blodtyk, eller andre sygdomme.

Graviditet og amning 

• Folsyre, Vitamin B12, Calcium, Jern og Zink

Ernæring under svangerskabet kan få betydning for barnets sundhed mange år frem i tiden. Den gracide skal indtage ekstra af de fleste vitaminer og mineraler. De vigtigste vitaminer og mineraler er Jern og Folsyre.

Folsyre er vigtig i graviditetens første måneder, eller kan det forøge risiko for medfødte misdannelser i form af rygmarvsbrok og manglende udvikling af hjernen. Gravide skal have dobbelt så meget folsyre , som andre kvinder. Der anbefales at kvinder der planlægger at blive gravide tager et tilskud af folsyre.

Vitamin B12 hjælper folsyre med at danne nye celler. Derfor skal gravide have ekstra B12. Vitaminet findes i kød, æg og mejeriprodukter, som normalt sikrer behovet.

Calcium, fosfor og magnesium opbygger skelettet hos barnet. Moderen afgiver i den sidste del af graviditeten 300mg calcium pr. Dag til fosteret. Derfor skal hun være opmærksom på at få nok af disse mineraler.

Mælk er en god kilde der er 600mg calcium i ½ liter mælk. Calciumtilskud er aktuelt, hvid den gravide ikke kan lide eller tåle mælk. Rigeligt med Calcium kan desuden nedsætte risiko for forhøjet blodtryk under svangerskabet.

Jern bliver opsparet under en graviditet fordi kvinden ikke menstruation, og derfor ikke mister jern gennem dette blodtab. Alligevel tærer graviditeten på jerndepoterne.

Dels øger hun sin egen blodmængde og fosteret skal bruge jern til at danne blod, muskler, og jernholdige enzymer. Fosteret opbygger også de jerndepoter, som det tærer på i de første 5-6 mdr. Efter fødslen.

Mange kvinder udvikler blodmangel under graviditeten, da de tærer så meget på deres jerndepoter, at depoterne er i bund efter fødslen. Derfor anbefales et jerntilskud fra ca. Uge 20 – det tidspunkt hvr der mærkes liv og resten af svangerskabet.

Zink er vigtig for fosterets vækst og udvikling. Under amning mister moderen dobbelt så meget Zink som normalt og koster formår ikke altid at kompensere for tabet.

Overdosering – Gravide må ikke ukritisk spise høje doser af vitaminer og mineraler.

Vitamin A i høje doser kan forårsage foster skader. Derfor advares mod at spise Lever i større mængder. Derfor skal høje diser af A-vitamin undgåes.

Vegetarer

• Jern, Zink, Selen, Jod, Calcium, vitamin B12 og Vitamin D.

Ganske mange mennesker vælger at blive Vegetarer af religiøse, sundhedsmæssige eller etiske årsager. Der findes flere forskellige former.

Lakto – vegetarer spiser fødevarer fra planterige og mejeriprodukter (lakto = mælk).

Lakto – ovo – vegetarer spiser foruden planteføde og mejeriprodukter også æg. (lakto = Mælk, ovo = Æg).
Veganere (ægte vegetarer) spiser udelukkende fødevarer fra planteriget.

Plantekosten indeholder mange sunde bestanddele, bl.a. umættede fedtsyrer, kostfibre, fytokemikalier samt vitaminer og mineraler. Den skal blot være sammensat varieret.

Vegetarerkost sættes i mange befolkningsundersøgelser i forbindelse med lavere forekomst af hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk, kræft, diabetes og overvægt.

Men veganere kan dog få problemer med at sikre sig tilstrækkelige mængder Jern, Zink, Selen, Jod, Vitamin B12, Vitamin D og calcium. Med mindre man er omhyggelig med at spise meget varieret. Så et vitamin og mineral tilskud kan være aktuelt for at forebygge mangler.

Tobaksrygere

• Vitamin C, Vitamin E og Selen

Tobaksrygning indeholder 4000 forskellige kemiske forbindelser, hvoraf mange er skadelige. Flere af forbindelserne danner skadelige frie radikaler, som både beskadiger lunger og andre organer i kroppen.

Det gælder bla. Vitamin C, Vitamin E og mineralet Selen, der alle indgår i antioxidantforsvaret. Hos rygere indeholder blodet mindre af disse antioxidanter end hos ikke rygere.

Rygere skal undgå at tage et betacaroten, da flere syudier har vist at være uvirksomt og i værstefald indebære en øget forekomst at lungekræft, hvis rugeren tager høje doser.

Idrætsudøvere 

• Jern, Magnesium, Vitamin C, Vitamin E og Selen

En muskel kan ikke arbejde maksimalt, hvis den mangler energi og næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler. Er kostens indhold af vitaminer og mineraler i underkanten, viser det sig hurtigt hos personer som træner meget, fordi kroppen i forvejen præsterer nær sin maksimale ydeevne.

Idrætsfolk er som regel meget bevidste om hvad de spiser og kommer derved ret sjældent i mangel, da de spiser fornuftigt og varieret, da dårlige kostvaner ofte direkte kan aflæses på resultatlisten. Magnesium og Jern kan man dog tabe via. Sved.

Kvindelige idrætsudøvere skal dog være særligt omhyggelige med at sikre sig jern nok, fordi de taber mineralet via menstruationerne.

Vitamin C, Vitamin E og selen er vigtige antioxidantbeskyttelse, når musklerne arbejder hårdt. Derved dannes der frie radikaler, når musklerne anstrenges til deres yderste.

Personer med stort alkoholforbrug

• Vitamin A, Thiamin, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsyre, Vitamin C, Vitamin D, Calcium, Jern, Magnesium, Kalium og Zink.

Ved et kronisk alcohol misbrug, ses der ofte mangel på overnævnte vitaminer og mineraler, ofte pga. Dårlig ernæring.

Alcohol indeholder meget energi, derfor spiser folk med et højt alcohol indtag ikke ret meget mad, derved er der en stor risiko at komme i underskud af vitaminer og mineraler. 1l. Alkohol indeholder ca. 2400 kcal svarende til 10.000 KJ.

Behovet for næringsstoffer er højt da alkohol forårsager vævsskade, som skal repareres. Alkohol hæmmer optagelsen af vitaminer og mineraler, fordi slimhinden i fordøjelseskanalen irriteres.

Alkohol virker også vanddrivende og derfor skylles mange vitaminer og mineraler ud af kroppen. Så alkohol øger på mange måder behovet for vitaminer og mineraler.

Tilskud kan ikke forebygge leverskade, eller andre følger af alkoholmisbrug, men det anbefales under alle omstændigheder at tage et vitamin og mineraltilskud, hvis man drikker meget. Bedst er det naturligvis kun at drikke 2-3 genstande pr. Døgn.

Personer som får medicin
Alle lægemidler og håndkøbsmedicin kan påvirke kroppens vitamin og mineral balance.

• Lægemidler kan øge eller nedsætte appetitten og hermed den mængde vitaminer og mineraler, som fås igennem kosten.
• Lægemidler kan nedsætte optagelsen af vitaminer og mineraler fra fordøjelseskanalen.
• Lægemidler kan ændre kroppens evne til at udnytte et vitamin eller mineral.
• Lægemidler kan øge tabet af vitaminer og mineraler gennem urinen.

Kort tid anvendelse af lægemidler betyder som regel ikke ret meget for kroppens vitamin og mineral balance, men skal man tage medicin over længere tid, mere end nogle uger, vil det være en fordel at forhøre sin læge om man skal supplere med et forebyggende vitamin og mineraltilskud.

P-Piller 

• Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folsyre og Vitamin C

P-Piller kan påvirke kvindens vitamin og mineralbalance. Især Riboflavin, Niacin, Vitamin 6, Folsyre og Vitamin C kan være følsomme, så behovet for disse vitaminer kan være forhøjet.

P-pille brugere er til gengæld ikke så udsatte for at miste Jern, da deres menstruation er mindre. Ved brug af spiral, bliver menstruationsblødningerne kraftigere, så der er større risiko for jernmangel.

Vanddrivende medicin
Vandrivende præparater (diuretika) anvendes bl.a. mod forhøjet blodtryk. Medicinen øger vandladningsmængden og kan herved udskille flere mineraler og vandopløselige vitaminer. Det gælder bl.a. magnesium, kalium, calcium og zink, samt B-vitaminerne og C-vitamin.

Antibiotika
Nogle antibiotika, dvs. Lægemidler mod infektioner med bakterier og svampe, angives at kunne øge behovet for visse vitaminer og mineraler. Det gælder bl.a.

gentamycin (magnesium), amfotericin B (kalium), polymyxin B (Kalium), isoniazid (vitamin B6) og neomycin (vitamin A).

Tarmbakterier danner en del af bl.a. B-vitaminet biotin, så måske kan antibiotika ved at destruere disse bakterier nedsætte denne vitaminkilde.

Slankekure
En slankekost bør indeholde masser af grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter, som mætter uden at tilføre overdrevent mange kalorier. Meningen med en slankekur er ikke at man skal sulte sig. Man bør være opmærksom på at man kan komme i underskud med de fedtopløslige vitaminer – Vitamin A. D, E og K – på en fedtfattig slankekur.

Mange anbefales generelt at indtage et vitamin/mineral præparat, da mange forfalder til de kure der foreslås i ugeblade og populærmagasiner. Disse kure er langtfra sammensat ernæringsmæssigt korrekt og man risikerer at kumme i underskud af et eller flere af vitaminer og mineralerne.

KILDE: Bogen, Klar besked Vitaminer og mineraler hele livet.