Vintertræthed

Vintertræthed / manglende energi..

I dette blogindlæg vil jeg komme med nogle ideer til, hvordan du kan forebygge vintertræthed/manglende energi. Ca. 5 – 10 % af den danske befolkningen lider af vintertræthed/vinterdepression. Manglende energi og nedsat humør bliver ofte et problem for os, fordi vi får for lidt dagslys i vinterhalvåret. Der er ca. 7-8 timer i døgnet, hvor vi kan få dagslys om vinteren.

Serotonin er et signal stof, der dannes i hjernen, det bliver forbundet med følelsen af lykke og kaldes vores “lykkehormon”. Det er dagslyset som påvirker vores serotonin niveau i hjernen, bliver niveauet i hjernen for lavt kan det udløse en træthed/tristhed. Vi har allesammen et mindre niveau i hjernen af serotonin om vinteren, men nogle mennesker bliver mere påvirket af det end andre.

Serotonin dannes ud fra specifikke aminosyrer og serotonin styrer og kontrollerer også effekten af alle vores neurotransmittere og har en stor betydning for vores eksistens. Hjernen bruger den essentielle aminosyre tryptofan til at producer serotonin. Tryptofan får vi ved at indtage bestemte fødevarer, som du kan læse mere om under afsnittet om kosten.

Kosten spiller derfor en stor rolle i forbyggelsen af en vintertræthed/manglende energi. Men der er heldigvis mange ting vi selv kan gøre, for at få mere energi i de mørke vintermåneder.

Forskellige mulige grunde til energitab i kroppen:

• Inflammation i kroppen
• Næringsstofmangler
• Dårlig fordøjelse
• Følelsesmæssige faktorer
• Stress
• Toxiske stoffer

Ved et nedsat energi, kan der vise sig symptomer som:

• Øget appetit, gerne søde sager
• Søvnløshed/problemer med at falde i søvn
• Svært ved at komme op om morgenen
• Vægtøgning/vægttab
• Inaktivitet, trækker sig fra andre mennesker
• Ingen initiativlyst
• Nedsat sexlyst
• Opgivenhed
• Træthed
• Humørsvingninger
• Formindsket evne til at tænke
• Formindsket evne til at koncentrere sig
• Ondt i maven/dårlig mave
• Smerter i kroppen/ledsmerter
• Nedsat immunforsvar

Hvad kan du selv gøre for, at undgå vintertræthed ?

# Kosten
Når vi føler os energiforladte, får vi ofte større trang til kulhydrater og søde sager. Derfor vil det være en god ide, at starte dagen med at spise flest proteiner, derved holder vi blodsukkeret stabilt helt fra morgenstunden. Proteiner er også med til at give en længere mæthedsfølelse i kroppen.

Indenfor ernæringsterapien, regner vi ikke med mængde og kalorier, men har i stedetfor valgt at sammensætte den daglige kost efter den såkaldte tallerkenfordeling. Tallerkenen inddeles med grønt/frugt, kulhydrater/stivelse, protein og fedt. Ved manglende energi i kroppen, anbefaler jeg at du spiser efter K-tallerkenfordelingsmodellen. Tallerkenen opdeles således,  halvdelen af tallerkenen skal være grøn/frugt, dog mest grønt. Den anden halvdel af tallerkenen skal være dækket af 1/3 stivelse/kulhydrat, 1/3 protein og 1/3 fedt.

• Proteiner – fisk, fjerkræ, lam og æg
• Grøntsager, i alle regnbuens farver (højt indtag)
• Bælgfrugter (højt indtag)
• Spis gerne en glutenfri diæt
• Frugt og nødder
• Lav indtag af kød og kødprodukter
• Moderat indtag af mælkeprodukter
• Spis fiberrigt
• Forbedre tarmens mikrobiota (kosttilskud: Probiotika)
• Brug energigivende krydderurter, som citronmelisse, pebermynte, rosmarin og hvidløg
• Spis en varieret kost, med mange forskellige næringsstoffer

# Spis, fødevarer, som rige kilder til tryptofan.

• Laks
• Kylling
• Vildt
• Skaldyr
• Mandler, nødder, kerner
• Ananas
• Tofu
• Ost
• Kød
• Æg
• Mandler
• Valnødder
• Ansjoser

# Få de vigtige fedtsyrer
Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, da alle signaloverførsler og transportfunktioner afhænger at fedtsyresammensætningen i kosten og dermed i cellemembranen. Derfor er det vigtigt at kroppen får tilsat den optimale mængde fedtstof af højeste kvalitet.

Omega 3 (n-3) fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer. Den menneskelige krop kan ikke selv danne de essentielle omega 3 fedtsyrer, derfor må de tilføres via kosten. Gode kilder til omega 3 fedtsyrer er fede fisk, som laks, sardiner og ansjoser. Der findes også omega 3 i hørfrø, valnødder, avocado, bladgrønt og fiske olie. Ønsker du at købe omega-3 fedtsyrer på flaske i helsekosten, kan jeg klart anbefale dig at købe den fra Nordic Naturals. Indtag gerne 2 spsk. fiskeolie pr. dag.

# Drik min. 2 liter vand pr. dag
Vores krop består af 80% vand og derfor er vand livsvigtig. Mange mennesker går rundt og er kronisk dehydrerede og det resulterer i at kroppen ikke fungerer optimalt og det resulterer i et lavt energiniveau.

# Dagslys
Kom ud i dagslyset, der er trods alt 7-8 timer med lys om dagen her om vinteren. Er der ikke mulighed for det pga. arbejde, så sørg for at der kommer dagslys ved din arbejdsplads. Sørg for at gå en tur ud i naturen og få noget motion.

# Lysterapi
Har du ikke mulighed for at komme ud i dagslys, skulle lysterapi siges at virke meget effektivt. Behandlingen er meget simpel, det tager et 7-14 dage hvor man skal side foran en speciel lys lampe. Undersøgelser viser at behandlingen virker for 70-80 % af patienterne. Det er nødvendigt med min 10.000 lux, og at sidde foran lyset i ca. ½ time hver morgen i mindst en uges tid. Ved at få mere lys, stabiliseres døgnrytmen, det er vigtigt at ta lysterapi fra morgenstunden. Derved skulle der gerne opnås mere energi og at niveauet af serotonin i hjernen stiger.

# Søvn/søvnvaner
Det er vigtigt at få styr på sin søvn. Søvnmangel kan føre til kroniske sygedomme, bl.a. hjertesygdomme, lavt immunforsvar, depression, vægtforøgelse og diabetes type 2. Når vi sover, regenererer vores krop, søvnen er meget vigtig for genopbygning af bl.a. kroppens væv. Får vi ikke søvn nok, har det mange sundhedsskadelige indvirkninger, som nedsat immunforsvar, hukommelse, forbrænding, indlæring, humør og kroppen bliver stresset.

Sov min. 7-8 timer hver nat, gå gerne i seng kl. ca. 22.00. Skab en stabil rytme i kroppen, det gør du ved at gå i seng på næsten samme tidspunk hver aften.  Sov i et mørkt rum, anskaf gerne mørklægnings gardiner, derved opnår du en større produktion af melatonin. Flyt mobiltelefonen ud af soveværelse, da mobiltelefoner sender elektromagnetiske stråler ud , der kan forstyrre din søvn. Bruger du din tlf til vækkeur, kan du sætte din telefon på flyfunktion. Undgå computere 1-2 timer før sengetid.

# Kosttilskud

• Multivitamin pille.
• A-vitamin.
• B3 – der er tryptofan i B3.
• D -vitamin, vi danner D-vitamin ved solens stråler på huden.
• Vitamin – C , er et antioxidant.
• Lecithin, er et vigtigt stof i vores cellemembraner. Vi danner det selv, men for nogen kan et ekstra tilskud være nødvendigt.
• Fibre, 2 spsk. kværnede hørfrø dagligt.
• Zink.
• Tag en STÆRK B-complex vitamin pille.
•  Probiotika, NDS – Barrier til fordøjelses systemet.
• Magnesium eller melatonin, kan være en støtte ved søvnproblemer.

Vitaminer er ment som et supplement, for at optimere cellerne. Når du har det godt igen, skulle det ikke være grund til at tage vitaminer mere. Få evt. råd og vejledning fra en dygtig ernæringsterapeut, til hvilke doser du skal ta og om hvilke kosttilskud der er relevante for dig at tage. 

# Minimer stress
Stress over en længere periode, er også en stor risikofaktor for at føle sig træt og udbrændt. Langvarig stress kan føre til at vi udvikler helbredstruende problemer, herunder fysiske og/eller psykiske sygdomme. Stress kan også være skadeligt på hjernen, defor skal vi finde årsagen til stress og fjerne den. Du kan minimere stress ved bl.a. at dyrke motion, meditation, yoga, lave vejrtræknings øvelser eller ved mindfulness.

# Sæt fokus på:

• Ha fokus på taknemmelighed.
• Værdsæt det du har, eller vælg at gøre noget andet.
• Gør dig selv glad, ha fokus på selvkærlighed.
• Lev i overensstemmelse med det, der er vigtigt for dig.
• Omgiv dig med mennesker der gør dig glad.
• Lyt til din krop, reager på dens behov.
• Pas på dig selv.
• Dans, syng, grin og elsk.

STOP med at fokusere på det, du ikke ønsker i dit liv. START med at fokusere på det, du ønsker mere af i dit liv. Det lyder nemt bare at skulle fokusere på det, der gør dig glad. Det er det ikke altid, det kan være meget svært.

Lider du evt. af en depression, eller vil du bare vide mere, så læs mere på mit blogindlæg om depression her.