Tips til en bedre søvn

Hvordan påvirker manglende søvn kroppen?

Søvn er meget vigtig for genopbygning af kroppens væv, når vi sover får vores krop får et velfortjent pusterum og kroppen får mulighed for at genopbygge sig selv. Får vi ikke søvn nok, har det mange sundhedsskadelige indvirkninger på vores krop.

Søvn og døgnrytmeforstyrrelser kan føre til bl.a. stress, psykiske diagnoser, dårligere hukommelse udmattelse, irritabilitet, manglende overskud, dårlig indlæring, diabetes, overvægt, inflammation, nedsat immunforsvar, hjertekarsygdomme, mavesår, nedsat humør, bryst og prostata kræft.

Ved manglende søvn kan kolesterol, blodtryk, inflammations markører i kroppen stige, samtidig med at kroppens leptin niveau (fedtforbrændingshormon) kan falde. Men der er heldigvis meget vi selv kan gøre for at forbedre vores søvn og derved skabe balance i kroppen.

Faktorer der kan være med til at påvirke vores søvn:

• Kronisk træthedssyndrom
• Kræft
• Depression/angst
• Refluks
• Kronisk infektion
• Fibromyalgi
• Kroniske smerter
• Søvn apnø
• Nyresygdomme
• Menopause
• Hyppig vandladning om natten
• Koffeinholdige drikke
• Blåt lys fra mobiler
• Medicin
• Stress

Vi kan altid STARTE med at kikke på vores søvnmønster, får vi sovet nok?

Hvad er vigtigt for at forbedre søvnen?

• Sov i et mørkt rum, anskaf gerne mørklægnings gardiner
• Anvend evt. en søvnmaske
• Skab en stabil rytme i kroppen, gå i seng på næsten samme tidspunkt hver aften
• Sov gerne fra kl. 22.00 og sov min. i 7-8 timer
• Sluk alt elektronik et par timer før du skal sove
• Flyt mobiltelefonen ud af soveværelse, da mobiltelefoner sender elektromagnetiske stråler ud, der kan forstyrre din søvn
• Bruger du din tlf til vækkeur, kan du sætte din telefon på flyfunktion
• Drik aldrig kaffe eller koffein holdige drikke senere end  kl 16.00
• Undgå alkohol før sengetid
• Motion, for at reducere evt. stresshormoner i kroppen
• Undgå store måltider og sukker 2-3 timer inden sengetid

Døgnrytmekosten
Spis efter døgnrytmekosten, som kan være med til at stabilisere blodsukker og afbalancere stresshormonerne. Resultatet skulle gerne mere energi og mere overskud til at opnå en bedre søvn.

Døgnrytmekosten, indtil kl 15 spises der overvejende proteiner og fedt, sammen med masser af grøntsager og bær. Proteiner fra morgenstunden giver en større mæthedsfornemmelse og stabiliserer vores blodsukker, som gør at vi ofte får mindre lyst til sødt og ved nogle, vil det gøre at trangen til sødt helt udebliver.

Efter kl 15 spises der så kulhydrater af en god kvalitet, sammen med grøntsager, bær og gode fedtstoffer. Spis kun små mængder af protein ved stress.

Spis efter tallerkenfordelingen
Indenfor ernæringsterapien har man i stedet for at regne med mængde og kalorier, valgt at sammensætte den daglige kost efter den såkaldte tallerkenfordeling. Fordelene ved at bruge tallerkenfordelingen er, at det giver et synsmæssigt billede for, hvad tallerkenen skal indeholde af grønt, kulhydrater, proteiner, stivelse og fedtstoffer til hvert måltid, uden at skulle tælle kalorier og veje maden. Tallerkenfordelingen er balance skabende.

Tallerkenen inddeles i grønt/frugt, kulhydrater/stivelse, protein og fedt.  Ved dannelse af mere melatonin anbefales tallerkenfordelingen Y-modellen.

Morgen: 1/3 fed 1/3 protein 1/3 grønt.
Aften: 1/3 fedt og protein – 1/3 grønt – 1/3 kulhydrater.

Kilder til tryptofan:

• Sesamfrø, hørfrø, nødder
• Græskarkerner
• Ost, tun og rejer
• Linser, hvidebønner og humus
• Kylling, laks og æg
• Banan og abrikos

Kilder til melatonin:

• Goji bær, hindbær og kirsebær
• Valnødder
• Majs
• Ris
• Kød
• Fjerkræ
• Ingefær

Inden sendetid
Drik gerne en kop varm beroligende kamille the om aftenen inden du skal sove. Drik evt. night time the (pukka the) eller lavendel the, uden koffein eller sukker, men brug gerne lidt honning i theen, hvis du skal ha noget sødme i. Ta derfter et dejligt varmt aften karbad, med lavendelolie eller epsomsalt, inden du skal sove, senest kl. 21.00 – 21.30, gå så derefter i seng.

Tilskud
Magnesium, melatonin og 5 HTP kan være en god støtte, hvis du har svært ved at sove. Magnesium giver ro på nervesystemet og hjælper kroppen til at slappe af og geare ned. Melatonin er et søvnhormon, som hjælper dig til at producerer dit eget bedre og kan altså være med til at øge din naturlige evne til at kunne sove. 5-HTP er et kosttilskud, der bruges til behandling af angst, depression og til forbedring af humør, følelser og velvære. 5-HTP har vist sig at være lige så effektiv som antidepressiv medicin, bare med færre bivirkninger. Produktet 5-HTP skal købes i udlandet.

Guidede meditationer, mindfullness, vejrtræknings øvelser, yoga og motion (gåture) er også vigtige redskaber til at få kroppen til at slappe af og komme tilbage i balance.

Aktivitet tracker
Køb evt. en aktivitets tracker fra Jawbone, der bl.a. giver en grundig forståelse af din søvn. UP3 gør det muligt at identificere detaljerede søvn etaper – REM, Lys og Dyb søvn – den giver dig ny indsigt i, hvad der sker, når du sover. Den dybe søvn, er forbundet med kroppens restaurering og healing og er derfor utrolig vigtig for vores krop.

Up3 registrerer også skridt, motion, hjerterytme, kalorieforbrug og er din helt personlige coach. Lær, hvad du kan gøre for at forbedre din aktivitet, søvn, kost og puls, du indstiller selv dine ønskede målsætninger, hvilket Up-app’en guider dig til at nå, så du bliver sundere. Jeg har selv lige modtaget min nye UP3 og glæder mig meget til at komme igang med at bruge den.