Søvn

Søvnen, hvorfor er den så vigtig ?

Søvnen er meget vigtig for genopbygning af kroppens væv, når vi sover får vores krop får et velfortjent pusterum og kroppen får mulighed for at genopbygge sig selv. Får vi ikke søvn nok, har det mange sundhedsskadelige indvirkninger på vores krop. Vores immunforsvar bliver nedsat, nedsat hukommelse, nedsat indlæring, nedsat humør og vores krop bliver stresset.

Det er pinealkirtlen, som sidder i hjernen, der står for produktionen af  hormonet melatonin. Pinealkirtlen er ansvarlig for søvnkvaliteten og kroppens døgnrytme. Melatonin dannes ud fra serotonin. At få en god natsøvn har mange gode indvirkninger på kroppen.

Når vi skal lave søvnhormonet om til serotonin, foregår det inde i centralnervesystemet. Størstedelen af den serotonin vi ellers laver, laves i tarmens nervesystem. Lavt serotonin produktion i centralnervesystemet kan føre til depression.

Det første enzym i dannelsen af melatonin hæmmes af lys, hos nogle mennesker skal der ikke så meget lys til, dvs. Feks. når man står op med sit barn om natten for at amme det, og tænder lys er man hurtigt ude af produktionen af melatonin produktionen.

Det er bedst at sove imellem kl 23-06. Der er dog mange faggrupper der ikke kan opfylde dette. B.la. hvis man arbejder på skifteholdsarbejde eller er ansat som sundhedsfagligt personale. Det kan også være folk som har sove vaner, der forstyrrer deres søvn hormon produktion. Vores hormon produktionen falder med alderen.

Melatonin kan købes som tilskud til personer med forstyrrelser i døgnrytmen, hormonet har en dybtegående effekt, ligesom mange andre hormoner, så det er vigtig at være meget forsigtig med hormonet. Melatonin har en antiinflammatorisk effekt, men start ikke med at ta melationin tilskud, der er mange andre steder vi kan starte.

Som ernæringsterapeut ville jeg starte med at tænke hvad skal der til for at danne søvnhormoner? Der skal bruges aminosyren tryptofan, det får vi hver gang vi spiser noget protein. Men problemet er at få tryptofan ind i vores centralnervesystemet.

Tryptofan står nemlig bagerst i køen af aminosyrer. Så der skal lidt insulin til at optage tryptofan bedre i vores centralnervesystem. Og nej insulin er ikke godt i høje mængder, det handler altid om at skabe balance i kroppen.

Spis kulhydrater om eftermiddagen for at hjælpe med at få tryptofan ind i centralnervesystemet og for at få startet melatonin produktionen til om natten.

Døgnrytmekosten
Så spis efter døgnrytmekosten, indtil kl 15 spises der overvejende proteiner og fedt, sammen med masser af grøntsager og bær. Proteiner fra morgenstunden giver en større mæthedsfornemmelse og stabiliserer vores blodsukker, som gør at vi ofte får mindre lyst til sødt og ved nogle, vil det gøre at trangen til sødt helt udebliver.

Efter kl 15 spises der så kulhydrater af en god kvalitet, sammen med grøntsager, bær og gode fedtstoffer. Spis kun små mængder af protein. Marianne Fjordgaard (ernæringsterapeut) har skrevet en rigtig god folder omkring døgnrytmekosten, stress af med døgnrytnekosten. Hvor du kan læse meget mere omkring døgnrytmekosten og stress.

Falder ens søvnhormoner, stiger vores stress hormoner samtidig. Når vi føler vi skal tage os sammen, danner vi også stress hormoner i vores krop. Når søvnhormonerne falder, stiger vore niveau af insulin i kroppen, når insulin stiger påvirkes kønshormonerne. Som så kan påvirker vores stofskifte (thyeredea) i en nedadgående retning. Og derved kan det skabe rod i kroppens hormoner.

Spis efter tallerken modellen :
Indenfor ernæringsterapi har man i stedet for at regne med mængde og kalorier, valgt at sammensætte den daglige kost efter den såkaldte tallerkenfordeling. Tallerken modellen er balance skabende. Man inddeler grønt/frugt, kulhydrater/stivelse, protein og fedt på sin tallerken.

Ved dannelse af mere melatonin anbefales tallerkenfordelingen Y-modellen.
Morgen: 1/3 fed 1/3 protein 1/3 grønt.
Aften: 1/3 fedt og protein – 1/3 grønt – 1/3 kulhydrater.

Måder du kan forbedre din søvn på kunne være :

Søvnmønster
Vi kan altid STARTE med at kikke på vores søvnmønster, får vi sovet nok? Det er vigtigt at sove mørkt om natten, anskaf gerne mørklægnings gardiner, derved opnår du en større produktion af melatonin. Sov gerne fra kl. 22.00 og sov min. i 7-8 timer.

Sluk alt elektronik et par timer før du skal sove. Flyt mobiltelefonen ud af soveværelse, da mobiltelefoner sender elektromagnetiske stråler ud, der kan forstyrre din søvn. Bruger du din tlf til vækkeur, kan du sætte din telefon på flyfunktion. Det er så vigtigt at der skabes balance i hormonerne, så vi sover bedre om natten. 

Fjern kaffen ved udbredte søvn problemer
Hvis du skal ha kaffe så drik den senest kop kaffe kl 16.00 mht. at have det lavest mulige niveau af koffein i kroppen natten igennem. Det gælder også grøn te med koffein, cola og der er også koffein i mindre mængder i kakao.
Skift kaffe ud med: Koffeinfri kaffe, sort te,  grøn te,  hvid te og urte te, som alle er koffeinfri.

Leveren
Kik på afgiftning af leverenen. Koffein er en fase 1 afgiftning (cytocrom p 450). 20 % eller flere af befolkningen er langsom afgiftende, derfor har de en dårligere mulighed for afgiftning. Ved nogle personer er koffein ude af kroppen efter 10-12 timer ved andre personer kan der gå længere tid. Så styrk og gør arbejdet lettere for din lever ved kun at spis kun økologiske, derved undgår du sprøjtegifte der belaster din lever. Undgå miljøgifte, tobak og alkohol og undgå stress.

Der findes forskellige bitterurter der fremmer og stimulerer leveren, som gurkemeje, marietidsel og rosmarin, mælkebøttesaft og aloe vera og artiskok. Mange af de afgiftende urter fåes som urte ekstrakt, teer, safter, kosttilskud og som krydderi til at putte over maden.

Grønne grøntsager især kål og løg familien er også med til at fremme afgiftningen i leveren. Vitaminerne B12- Folinsyre og B6 arbejder altid sammen i afgiftningen i leveren. Vitamin A, C, E og mineralerne zink og selen er alle antioxidanter, som er med til at fremme en sund leverfunktion.