Vinterdepresssion

Den mørke vinter kan være en psykisk udfordring..

På min uddannelse som ernæringsterapeut, er jeg gået igang med at skrive min afsluttende hovedopgave, jeg har valgt at skrive om sindets lidelser, depression. Derfor handler denne uges blogindlæg om vinterdepression, og om hvad kan vi selv kan gøre, for at undgå en evt. vinterdepression?

Når det bliver vinter er der sikkert mange ligesom jeg, der dag drømmer sig væk til varmere himmelstrøg. At ligge på en hvid sandstrand og bare blive varmet igennem af solen varme stråler og få en masser nye oplevelser. Jeg kan ihvertfald godt syntes at vinteren er lang og jeg længes efter solen, det skal ikke være nogen hemmelighed.

Ca. 10-15 % af den danske befolkningen lider af en vinterdepression. En vinterdepression kan ofte blive et problem for os, fordi vi får for lidt dagslys i vinterhalvåret. Det er lyset som påvirker vores serotonin niveau i hjernen, bliver niveauet i hjernen for lavt kan det udløse en depression. Der er ca. 7-8 timer i døgnet, hvor vi kan få dagslys.

Serotonin er et signalstof der dannes ud fra specifikke aminosyrer. Serotonin styrer og kontrollerer også effekten af alle vores neurotransmittere og har en stor betydning for vores eksistens og er desuden også vores lykkehormon. Hjernen bruger den essentielle aminosyre tryptofan til at producer serotonin. Tryptofan får vi ved at indtage bestemte fødevarer, se hvilke fødevarer der indholder mest tryptofan her. 

Kosten kan derfor spille en stor rolle i forbyggelsen af en vinterdepression, men der er flere ting vi selv kan gøre, for at undgå en vinterdepression.

Forskellen på en depression og en vinterdepression er at en depression kan komme når som helst, imens en vinterdepression har sin egen cyklus. Vi har allesammen en mindre niveau i hjernen af serotonin om vinteren, men nogle mennesker bliver mere påvirket af det end andre.

Ved en depression ses symptomer som:

• Øget appetit, gerne søde sager
• Søvnløshed/problemer med at falde i søvn
• Svært ved at komme op om morgenen
• Vægtøgning
• Inaktivitet, trækker sig fra andre mennesker
• Ingen initiativlyst
• Nedsat sexlyst
• Energitab/opgivenhed
• Træthed
• Humørsvingninger
• Formindsket evne til at tænke
• Formindsket evne til at koncentrere sig
• Ondt i maven/dårlig mave
• Smerter I kroppen/ledsmerter
• Nedsat immunforsvar

Hvad kan du selv gøre for at undgå en vinterdepression:

1 . Kosten:
Når vores humør bliver sænket, får vi større trang til kulhydrater. Så start dagen med at spise flest proteiner, så blodsukkeret holdes stabilt fra morgenstunden.

Indenfor ernæringsterapi har man i stedet for at regne med mængde og kalorier, valgt at sammensætte den daglige kost efter den såkaldte tallerkenfordeling. Man inddeler grønt/frugt, kulhydrater/stivelse, protein og fedt på sin tallerken. Ved en depression anbefales K-tallerkenfordelingsmodellen, halvdelen af tallerkenen skal være grøn/frugt, dog mest grønt. Den anden halvdel af tallerkenen skal være dækket af 1/3 stivelse/kulhydrat, 1/3 protein og 1/3 fedt.

• Proteiner – fisk, fjerkræ, lam og æg
• Grøntsager, i alle regnbuens farver (højt indtag)
• Bælgfrugter (højt indtag)
• Spis gerne en glutenfri diæt
• Frugt og nødder
• Lav indtag af kød og kødprodukter
• Moderat indtag af mælkeprodukter
• Spis fiberrigt
• Forbedr tarmens mikrobiota (probiotika)
• Brug humørforbedrende krydderurter, som citronmelisse, pebermynte, rosmarin og hvidløg
• Spis en varieret kost, med mange forskellige næringsstoffer

2. Få de vigtige fedtsyrer:
Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, da alle signaloverførsler og transportfunktioner afhænger at fedtsyresammensætningen i kosten og dermed i cellemembranen.

Omega 3 (n-3) fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer. Den menneskelige krop kan ikke selv danne de essentielle omega 3 fedtsyrer, derfor må de tilføres via kosten. Gode kilder til omega 3 fedtsyrer er fede fisk, som laks, sardiner og ansjoser. Der findes også omega 3 i hørfrø, valnødder, avokado, bladgrønt og fiske olie. Indtag gerne 2 spsk. fiskeolie pr. dag.

4. Lysterapi:
Lysterapi skulle siges at virke meget effektivt, behandlingen er meget simpel, det tager et 7-14 dage hvor man skal side foran en speciel lys lampe. Undersøgelser viser at behandlingen virker for 70-80 % af patienterne. Det er nødvendigt med min 10.000 lux, og at sidde foran lyset i ca. ½ time hver morgen i mindst en uges tid. Ved at få mere lys, stabiliseres døgnrytmen, det er vigtigt at ta lysterapi fra morgenstunden. Derved skulle der gerne opnås mere energi og at niveauet af serotonin i hjernen stiger.

5. Søvn:
Sov i mørke om natten, anskaf gerne mørklægnings gardiner, derved opnår du en større produktion af melatonin. Sov gerne fra kl. 22.00. Flyt mobiltelefonen ud af soveværelse, da mobiltelefoner sender elektromagnetiske stråler ud , der kan forstyrre din søvn. Bruger du din tlf til vækkeur, kan du sætte din telefon på flyfunktion.

6. Kosttilskud:

• Multivitamin pille.
• A-vitamin.
• B3 – der er tryptofan i B3.
• D -vitamin, vi danner D-vitamin ved solens stråler på huden.
• Vitamin – C , er et antioxidant.
• Magnesium.
• Lecithin, er et vigtigt stof i vores cellemembraner. Vi danner det selv, men for nogen kan et ekstra tilskud være nødvendigt.
• Fibre, 2 spsk. kværnede hørfrø dagligt.
• Zink.
• Tag en STÆRK B-complex vitamin pille.
•  Probiotika, NDS – Barrier til fordøjelses systemet.

Vitaminer er ment som et supplement, for at optimere cellerne. Når du har det godt igen, skulle det ikke være grund til at tage vitaminer mere. Få evt. råd og vejledning fra en dygtig ernæringsterapeut, til hvilke doser du skal ta og om hvilke kosttilskud der er relevante for dig at tage. 

Lider du af en depression, eller vil du bare vide mere, så læs mere på mit blogindlæg om depression her.